FONDISMO

E4.  Entrenamiento: triatlòn.   (regresar a entrenamientos)   Este entrenamiento bàsico para triatlòn se realizò con el objetivo especìfico de cubrir un triatlòn (1km nado, 35km ciclismo, 10km corrida) en rango de 2 horas 10 minutos a 2 horas 15 minutos como el acumulado de sumatoria de nado, ciclismo y fondo.

Programa de Entrenamiento Bàsico para Triatlòn 

Objetivo:  preparaciòn para cumplir tiempo de 2:10:00 2:15:00 (en tiempo acumulado)

Base previa:  2:24:55

Tiempo de preparaciòn:  3 meses (12 semanas)

FRECUENCIA
DÌA NADO CICLISMO FONDO
lun   pm am
mar pm   am
miè   pm am
jue   pm am
vie pm   am
sàb am    
dom   am  
TIPOS Y DISTRIBUCIÒN DEL ENTRENAMIENTO
NATACIÒN 1. nado sostenido por 30 minutos
  2a. intervalos de 50m a 50seg (10 series)
  2b. intervalos de 200m (5 series)
  los intervalos a escoger y realizarlos los dìas sàbados
               
CICLISMO 1. larga distancia (70km o +) a paso sostenido en 80-100 rpm
  2. intevalos de 1km a 1:30 en 90-100 rpm y 180 lpm
  3. trabajo en lomas (1km o +) en cambio alto (52x17)
  4. trabajo en rodillos:   frecuencia de pedaleo 90-100 rpm, frecuencia cardìaca avg. 160 lpm
 

fuerza

    

velocidad

    
  42x17 5min     42x19 5min  
  42x15 5min     42x17 5min  
  42x13 5min     42x15 5min  
  52x15 2min + 1min de 52x19... x10    

52x13 30seg + 42x15 1 min... x10

    
  42x13 3min     42x15 3min  
  42x15 5min     42x17 5min  
  42x17 5min     42x19 5min  
 

flexibilidad y estiramiento

     flexibilidad y estiramiento  
  5. dìa domingo de larga distancia (aprox. 2 horas) para trabajar frecuencia de pedaleo alta en cambio que permita mantener en forma sostenida a promedio de 80 rpm
   
PEDESTRE 1. carrera larga y sostenida a velocidad de 4:45 - 5 min/km y 80% frecuencia cardìaca màxima
  2a. intervalos de 10 x 400m a 1:45 - 1:50 min
  2b. intervalos de 5 x 1km  a 4:00 min/km y trote entre cada km

Como resultado de este entrenamiento, se logrò el objetivo logrado, mejorando en diez (10) minutos el tiempo total.  Los tiempos base (B) y resultados del entrenamiento (E) fueron:  nado 15:55 (B) y 16:15 (E), ciclismo (B) 1:20:09 y 1:02:01 (E), pedestre 39:58 (B) y 46:39 (E). 

Nataciòn:  aunque se mantuvo casi el mismo tiempo previo, se logrò reducir el braceo de 23 a 21 cada 50 metros y mejorar la capacidad aeròbica y reducciòn del ritmo cardìaco de 170 a 155 lpm.

Ciclismo:  el entrenamiento de ciclismo pudo cumplirse cercano al 100% de lo programado ya que dicho trabajo se pudo realizar sin interferencias del clima.  Se incrementò la frecuencia de pedaleo logrando mejorìa en tiempo para la misma distancia y ruta.

Pedestre:  Se atribuyò la falla del logrò de mejorìa en la carrera pedestre a que no se pudo cumplir a cabalidad con el entrenamiento programado, ya que muchos dìas estuvo lloviendo, impidiendo el entrenamiento.   Se sugiere cumplir el trabajo programado e incluir trabajo doble (ciclismo-fondo) al menos una vez a la semana, previo al dìa de descanso.

EVC   (regresar a entrenamientos)