FONDISMO

Con el inicio (agosto) de la temporada de preparación para la XXXIV Maratón de Panamá (Maratón Internacional Ciudad de Panamá, 42.2km) el corredor de fondo que aspira a tener una presentación exitosa debe tener en cuenta algunos principios básicos para su preparación: Objetivo claro:   Si usted tiene como meta correr la Maratón por primera vez, establezca un plan de entrenamiento que le permita hacer la distancia a un tiempo razonable y dentro de sus expectativas reales.  En las carreras de larga distancia lo primordial no es salir de los primeros, es cruzar la meta y de ser posible, a un paso sostenido.  Si usted no es novato y viene otra vez, ya tendrá la experiencia previa y podrá planificar mejor su estrategia para los últimos 10km, la parte realmente importante y es dependiente del trabajo/esfuerzo realizado en los primeros 30km.

corredor	5km	8km	10km	15km	21km	42.2km
fulano	4:14	4:05	4.19	4:16	4.20	¿?

Las distancias previas a los 42.2 km (5km a 21km) son distancias que al ritmo promedio arriba indicado no superan los 90 minutos (hora y media) que es el umbral de las reservas de energía (carbohidratos) en un esfuerzo que se encuentre entre 90% a 100% del V0²máx.  Por ende, la realidad de este corredor está dentro del rango de las 3 horas siempre y cuando se mantenga dentro del nivel aeróbico de la distancia, lo que le permitirá cubrir los 42.2km en un tiempo real y sin riesgo de las 3 horas y media.

Luego, deberá tener en cuenta factores importantes que son de índole individual:  edad, frecuencia cardíaca en reposo para poder determinar la intensidad del esfuerzo y algo que no se toma en cuenta, el peso corporal;  la masa corporal demanda oxígeno, por ende, a mayor masa mayor consumo de oxígeno.

Adaptación a la carga de entrenamiento.   El entrenamiento debe ser progresivo.  Tal como se mencionó, la carga es proporcional al estado de condición individual.  A continuación una tabla de referencia relacionada con los tiempos objetivo de la Maratón y el kilometraje aconsejable:

Intensidad del entrenamiento.  ¿Quiere sólo llegar a la meta o bajar su tiempo?  Para llegar a la meta no es necesario entrenar, solamente es necesario hacer el recorrido ya sea corriendo, trotando, caminando o en cualquiera de esas combinaciones.  Mejorar el tiempo es otra cosa.  La Maratón es una prueba que contempla un elevado y sostenido gasto calórico, requiere reservas de energía y el manejo adecuado de las mismas (carbohidratos, grasas) ya que varía en relación al peso (masa corporal) del corredor y al nivel del entrenamiento.

La condición física base es el pilar de los parámetros que indicarán las cargas, intensidades y variaciones del entrenamiento.  Es preferible utilizar métodos contínuos e intervalos para mejorar la resistencia de base.   A medida que se progresa en el entrenamiento y se incrementa la capacidad de rendimiento en la resistencia;   entonces se presenta la necesidad de intensificar y variar la carga, manteniendo el equilibrio aeróbico correspondiente.

La eficiencia del entrenamiento depende de las cargas y de las medidas de regeneración (períodos de recuperación/descanso, nutrición, etc.).  A continuación algunas referencias de intensidades: